KEBUGARAN JASMANI

Salah satu tujuan Pendidikan Jasmani di sekolah adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Seiring dengan kemajuan Iptek diberbagai aspek kehidupan masyarakat saat ini, diketahui dari berbagai Penelitian dan fakta menunjukkan bahwa anak usia sekolah mengalami penurunan kebugaran jasmani yang sangat memprihatinkan. Hal ini akibat dari :

·           Berkurangnya gerakan fisik, kemajuan teknologi sehingga aktivitasnya digantikan dengan mesin, robot, dan   computer.

·             Rendahnya kegitaan olahraga, karena terbatasnya lahan untuk bermain bagi anak.

·        Tingginya kecenderungan merokok dikalangan Remaja dan bahkan penyalahgunaan Zat zat Psikotropika,   Narkoba dan sejenisnya.

·             Pola makan siap saji cenderung meningkatkan kelebihan berat badan ( Khususnya dikalangan remaja puteri.

Mengapa kita harus berlatih olahraga kebugaran?

Dari uraian diatas, maka salah satu  upaya untuk meningkatkan kebugaran Jasmani adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga yang dimaksud adalah Olahraga Kebugaran. Latihan olahraga kebugaran jasmani dapat mencegah timbulnya berbagai gangguan kesehatan dan fisik, di antaranya :   

1.      Penyakit hipokinetik

2.      Penyakit non infeksi

·         Obesity (kegemukan)

·         Hypertension (tekanan darah tinggi)

·         Coronary heart disease (jantung koroner)

·         Diabetes mellitus (kencing manis)

·         Cholesterol (kolesterol)

Jenis jenis latihan kebugaran jasmani ada 2 jenis yaitu :

1.      Latihan kebugaran jantung dan paru-paru (aerobic)

2.      Latihan kebugaran otot (anaerobic)

Idealnya tiap orang harus mempunyai tingkat kebugaran jasmani yang baik, sehingga dapat melakukan kegiatan kerja secara optimal. Aspek-aspek kebugaran jasmani yang dikenal dewasa ini meliputi 10 ( aspek ). Sepuluh aspek kebugaran  adalah :

1.      Daya tahan (endurance)

2.      Kekuatan (strength)

3.      Kecepatan (speed)

4.      Kelincahan (agility)

5.      Daya ledak (explosive power)

6.      Keseimbangan (balance)

7.      Kelenturan (flexibility)

8.      Reaksi (reaction)

9.      Ketepatan (accuracy)

10.  Koordinasi (coordinate)

Latihan kebugaran jantung dan paru paru (aerobic)

·         Durasi : 15-30 menit (waktu bersih untuk inti latihan)

·         Intensitas : 75-85% denyut nadi maksimal

Latihan kebugaran otot (anaerobic)

Tujuan : memelihara, menguatkan, membentuk, mengencangkan, dan membesarkan.

Contoh latihan kebugaran jasmani :

·         Continuous slow running

·         Interval training

·         Circuit training

·         Cross country

·         Fartlek

·         Shuttle run

·         Lari naik turun tangga

Tipe pelatihan untuk meningkatkan endurance ( daya tahan ) adalah sebagai berikut :

·         Jalan

·         Jogging

·         Lari

·         Mendaki

·         Fartlek

·         Dayung

·         Sepeda

·         Renang

·         Senam aerobic dan sejenisnya

Tes kebugaran jasmani :

            Untuk mengetahui tingkat Kebugaran Jasmani seseorang,  dapat dilakukan dengan Tes yang cukup sederhana karena tidak memerlukan peralatan dan biaya yang banyak. Tes Kebugaran dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan. Contoh-contoh Tes yang dapat dilakukan adalah :

·         Ergocycle

·         Lari 2.4 km

·         Lari 12 menit

·         Lari 15 menit (balke)

·         Harvard step test

·         Jalan cepat 4.8 km

·         Bleep test

·         Lari 1.6 km (rockport)

Dibawah ini dapat diambil contoh apabila kita mengadakan Tes Kebugaran dengan menggunakan Tes Jalan / Lari 1,6 km dengan rute bisa di Halaman sekolah ( Tidak harus di jalan raya ).

Tes jalan atau lari 1.6 km rockport

Pelaksanaan :

·         Peregangan  5 – 10 menit.

·         Berjalan atau berlari dengan kecepatan konstan sejauh 1,6 km.

·          Setelah menyelesaikan 1,6 km, waktu tempuh dicatat.

·          Cari nilai VO2 max yang cocok dengan waktu tempuh.  ( dapat dilihat pada tabel )

·         Setelah itu lihat  tingkat kebugaran sesuai dengan jenis kelamin dan kelompok umur.

DENYUT   NADI /  MENIT

·         Sebelum olahraga 60-80/menit

·         Setelah olahraga pasti ada peningkatan

·         Denyut nadi maksimal :220-usia intensitas

INTENSITAS PELATIHAN

INTENSITAS ZONA LATIHAN RENDAH 60 –75%  DN    (100) SEDANG 70 – 75%         (135) TINGGI 75 – 90%         (170)
Bentuk Tes Kebugaran Jasmani dapat dikemas dalam bentuk  Permainan yang membuat suasana gembira. Untuk Anak sekolah metode ini sangat cocok dengan Karakteristik anak yang suka bermain. PRINSIP  BERMAIN ·         Peraturan sederhana ·         Sesuai dengan kebutuhan ·         Menarik ·         Kompetitif PERMAINAN  UNTUK  LATIHAN  KEBUGARAN ·         Shuttle run combination ·         Circuit training combination ·         Bentengan ·         Lari estafet ·         Galasin ·         Permainan bintang ·         Permainan kucing-kucingan ·         Lempar tangkap dan masukkan bola ·         Permainan menjala ikan ARENA LATIHAN CARDIORESPIRASI

ARENA LATIHAN AKURASI  (KETEPATAN)

ARENA LATIHAN EXPLOSIVE POWER  (DAYA LEDAK)

MENUJU SPESIALISASI

CABANG	MULAI LATIHAN	USIA SPESIALISASI	USIA PUNCAK
ATLETIK    SPRINTER    LARI JAUH SENAM      PA      P I SEPAKBOLA BADMINTON RENANG     PA     P I	10 - 12 14 - 16 8 -  9 6 - 8 12 – 14 10 – 12 7 -9	14 – 16 17 – 19 14 – 15 9 – 10 16 – 18 14 – 16 11 – 15	22 – 26 25 – 28 22 – 25 14 – 18 23 – 27 20 -25 20 – 24 18 - 22